Как справиться с тревогой и стрессом?
Что делать, когда захлестывает тревога?
Простой человек часто сталкивается с переживаниями бессилия и беспомощности. В этом случае важно вспомнить очень мудрые слова Фридриха Кристофа Этингера, немецкого богослова (1702-1782 гг.): «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого». И ведь действительно, это важно: отделить то, на что вы повлиять можете, от того, что изменить невозможно. Правда, сделать это очень сложно. И часто мы подобно младенцам впадаем в иллюзию всемогущества, воображая, что можем всё, а раз не можем – значит, мы плохие, ничтожные, с которыми может случиться что угодно. В какой-то мере так оно и есть: человек не всемогущ. А с другой стороны, верно и то, что кое-что человек все же сделать может. Например, для начала, научиться жить в ладу и гармонии с самим собой, чтобы затем привнести мир и гармонию хотя бы в окружающее пространство.
Пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» предлагает несколько инструментов для того, чтобы справиться с захлестывающими вас переживаниями (например, тревогой, страхом, беспомощностью и т. д.):
1) Заземление. Это возвращение в пресловутое «здесь и сейчас». Как только вас начинает захлестывать эмоциональная буря, остановитесь. Почувствуйте, как вы стоите на земле, как ваши ступни упираются в поверхность пола. Потянитесь.
2) Дышите. Ваше состояние во многом зависит от того, как вы дышите. Чем спокойнее дыхание, тем спокойнее вы сами. Сделайте медленный вдох и плавный выдох. Прислушивайтесь к себе. В процессе выполнения упражнения у вас не должно возникнуть дискомфорта, поэтому глубину вдоха и выдоха регулируйте, прислушиваясь к своим ощущениям. Но главное – дышите в плавном, спокойном ритме.
3) Включитесь в мир вокруг вас. Что вокруг вас, что вы видите? Что слышите? Какие на ощупь предметы вокруг вас? Какие запахи? Если вы что-то едите или пьете, какой вкус у еды или напитка? Если вы что-то делаете, максимально сосредоточьтесь на деле, которым заняты. Если с кем-то говорите – вернитесь в разговор. Прислушайтесь к своим переживаниям. Как ощущается ваше переживание? Тяжесть, сдавливание или иное ощущение в какой-то части тела? Что стоит за ним? Воспоминание? Плохое предчувствие? Гнев? Безрадостные мысли? «Локализуйте» и назовите его. Ведь, чтобы получить власть над демоном, нужно назвать его имя. Чтобы закрепить власть над ним, вернитесь к тому делу, которым вы были заняты.
4) Помните, что вы не Господь Бог и вы не всесильны. Есть вещи, повлиять на которые вы физически не можете (смотри цитату Ф.К. Этингера в начале заметки). Но есть то, что вы можете сделать. Что соответствует вашим ценностям? Может, это помощь ближним? Забота о близких? Трудолюбие? Отзывчивость? Попробуйте сделать что-то в соответствии со своими ценностями. При этом соизмеряйте реальность со своими силами. Не требуйте от себя стать Мессией. Даже очень маленькое дело – это уже довольно много.
5) Постарайтесь хотя бы на время, если это возможно, отключиться от источника вашей тревоги и переживаний. Возьмите тайм-аут.
6) Не пытайтесь бороться или подавлять переполняющее вас чувство. Раз оно появилось, значит, оно для чего-то нужно. Дайте ему быть, понаблюдайте за ним, но не поддавайтесь ему. Представьте, что вы – это небо, а переживания – это грозовые облака, которые гонит по нему переменчивый ветер. Облака, которые со временем унесутся в дальние дали, а небо и солнце останутся неизменными. Так и вы. Вы – это вы, а не ваша эмоция.
7) Во многом происходит из пункта 5: будьте добрее к себе. Представьте, что вы – на месте очень близкого друга и человека, который ищет поддержки. Не ругайте себя за то, что вы «раскисли». Вместо этого обнимите себя (можно даже физически).
Очень важно выражать свои переживания в максимально спокойной и принимающей среде. Разделить свои переживания можно с близкими людьми или со специалистом, который поможет вам справиться с ними.
P. S. Не забудьте оставить комментарий и подписаться на наши новые публикации, чтобы не пропустить всё самое интересное!
Автор рубрики «Кабинет психолога» — о проблемах принятия решений и не только
